Breath is life – Atem ist Leben
Text: Daniel Hünermund
Die Atmung ist eine der grundlegenden Funktionen im menschlichen Körper. Sie ist die einzige Körperfunktion, die sowohl willentlich steuerbar ist, als auch unbewusst ablaufen kann. Normalerweise geschieht die Steuerung der Atmung automatisch vom Atemzentrum im Gehirn aus
(der medulla oblongata = dem verlängerten Mark), und wir müssen gar nicht darüber nachdenken, um die Atmung aufrecht zu erhalten. Auch im Schlaf sind wir uns der Atmung nicht bewusst. Wir können allerdings tagsüber zu jeder Zeit unser Augenmerk auf die Atmung richten und willkürlich in den Atemvorgang eingreifen, um z.B. bewusst tiefer oder schneller zu atmen. Die Atmung ist ein Bindeglied zwischen Körper und Geist. Körperliche Bewegungen wirken sich immer auch auf die Atmung aus. Andersherum wirken aber auch unsere Emotionen unmittelbar auf unseren Atemvorgang ein. Wut, Trauer, Freude – sie alle führen zu charakteristischen Atemformen. Wenn wir uns erschrecken, stockt uns die Atmung. Auch Wärme- und Kältereize sowie taktile Reize
(z. B. durch eine Massage) wirken sich auf unsere Atmung aus.
Atem und Gesundheit
Die Art und Weise wie wir atmen, ist daher sehr wichtig, denn über eine gleichmäßige, tiefe Atmung können wir Körper und Geist beruhigen sowie den vielen Stressoren der heutigen Zeit wirkungsvoll begegnen.Dem bewussten Atmen wohnt auch eine große Heilkraft inne. Über die Atmung können wir beispielsweise einen zu hohen Blutdruck positiv beeinflussen, die Bauchatmung wirkt anregend auf die Verdauungsorgane, eine schlechte Verdauung kann über die Atmung verbessert werden. Durch bewusstes, tiefes Atmen nehmen wir mehr Sauerstoff auf, der Gasaustausch verbessert sich.Über das Blut gelangt der Sauerstoff ins Gehirn, wo er als Energielieferant benötigt wird. Nur wenn genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, kann das Gehirn optimal arbeiten. Wenn es dagegen zuwenig Sauerstoff zur Verfügung hat, kann dies zu Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und vielen anderen Problemen führen. Wenn die Sauerstoffversorgung gänzlich unterbrochen wird, tritt nach 3 - 5 Minuten der Gehirntod ein.
Auch alle anderen Zellen unseres Körpers benötigen den Sauerstoff als Energielieferant. Nur wenn genügend Sauerstoff aufgenommen wird,
kann dieser durch Verbrennung im Köper in Energie umgewandelt werden:
· Ohne Sauerstoff gibt es keine Verbrennung.
· Ohne Verbrennung entsteht keine Energie.
· Ohne Energie arbeitet keine Zelle.
· Ohne Sauerstoff ist deshalb kein Leben möglich!
Unser Körper verbraucht fortwährend Sauerstoff, leider besitzt er keine Möglichkeit ihn zu speichern. Daher müssen wir darauf achten, für den Körper eine möglichst optimale und ununterbrochene Sauerstoffversorgung herzustellen.Einerseits können wir dies erreichen, indem wir auf die Qualität unserer Atemluft achten. Häufige Spaziergänge in der Natur, besonders im Wald, sind einer optimalen Sauerstoffversorgung und damit der Gesundheit sehr zuträglich (Bäume geben Sauerstoff ab).Andererseits können wir über eine gute Atemtechnik den Sauerstoffbedarf des Körpers optimieren und gleichzeitig die notwendige Muskelarbeit ökonomisieren. Wenn wir beispielsweise die Bauchatmung anwenden, gelangt die Atemluft und damit der Sauerstoff viel tiefer in die Lungen hinein. In den unteren Lungenabschnitten ist durch die Einwirkung der Schwerkraft der Gasaustausch viel effizienter als in den oberen Lungenabschnitten. (Grund: durch die Wirkung der Schwerkraft ist die untere Lungenhälfte besser durchblutet, daher kann hier der Sauerstoff schneller über die Lungenbläschen ins Blut gelangen und umgekehrt kann das von den Zellen kommende Kohlendioxid effektiver über die Lunge abgeben werden). Die Atemform, die gemeinhin als die beste und auch ökonomischste angesehen wird, ist die sogenannte volle, oder costo – abdominale Atmung. Hierbei atmen wir in den Bauch, der Bauch wölbt sich in der Einatmung nach außen, das Zwerchfell (unser Haupteinatemmuskel) kann dadurch tief greifen. Gleichzeitig steigt die Atemluft nach oben auf und weitet den Brustkorb. In der Ausatmung läuft der Prozess genau andersherum ab.Durch richtiges, bewusstes und tiefes Atmen beugen wir einer ganzen Reihe von Krankheiten vor bzw. unterstützen, bei schon bestehenden Erkrankungen, den Heilungsprozess.
Atemarbeit ist deshalb sowohl bei Bekämpfung von Krankheiten als auch präventiv angewandt sinnvoll und effektiv!
Atemgymnastik auf dem Deich
Atemarbeit mit Teraband
Atem ist Leben – Teil 2
Wie wichtig ist das Atmen?
• Man kann ca. 30 Tage ohne Essen überleben.
• Etwa 4 Tage ohne zu trinken.
• Aber nur 3 Minuten ohne Sauerstoff!!!
Daran erkennt man die immense Wichtigkeit des Atmens für den Körper – schon allein fürs schlichte Überleben.
Warum ist die Luft/der Sauerstoff so extrem wichtig??
• Ohne Sauerstoff ist kein Leben möglich.
• Jede Körperzelle braucht ihn, um Fett und Zucker zu
verbrennen und um Energie zu erzeugen.
Mensch und Pflanze:
Der Mensch:
• Atmet Sauerstoff ein und Kohlendioxid aus.
Pflanzen:
• Atmen Kohlendioxid ein und Sauerstoff aus.
Mensch und Pflanze ergänzen sich also in dieser Hinsicht:
Ein Baum versorgt 2 Menschen ein Leben lang mit
Sauerstoff!
Umweltschutz ist also auch Menschenschutz!!
Der Aufbau der Atemwege:
Wir unterscheiden die oberen und die unteren Atemwege:
Zu den oberen gehören:
Nase, Nasennebenhöhlen und Rachenraum.
Zu den unteren gehören:
Kehlkopf, Luftröhre, Bronchien und Lunge.
Der Weg der Luft…
Die Luft strömt durch die Nase ein und wird
von der gut durchbluteten Nasenschleim-
haut auf ca. 32 C erwärmt, angefeuchtet
und grob gereinigt. Weiter geht es durch Rachen
und Kehlkopf in die Luftröhre und die sich immer
weiter verzweigenden Bronchien bis in die Alveolen
- die Lungenbläschen.
Hier findet der eigentliche Gasaustausch statt…
• Der Sauerstoff gelangt über die Alveolen ins Blut und mit
dem Blut zu allen Zellen und Organen des Körpers.
• Auf umgekehrtem Weg verlässt das im Körper durch
Stoffwechselprozesse entstandene Kohlendioxid den
Körper.
Bronchiale Reinigung:
Durch die Atemluft sind wir in Verbindung
mit unserer Umwelt. Wir nehmen mit der
Luft aber auch schädliche Stoffe in Form von
Staub, Rauch, Dämpfen, Gasen, Pollen etc.
auf. Manchmal auch Krankheitserreger wie
Bakterien und Viren.
Wie schützt sich der Körper davor??
• Die Grobreinigung der Atemluft geschieht bereits in der Nase.
• Unsere Atemwege sind mit Schleimhaut ausgekleidet, die
Schleim produziert. Kleine Teilchen und Staub setzen sich
darauf fest und werden mit Hilfe von Flimmerhärchen zum
Mund befördert (ähnlich wie auf einem Förderband) und dort
verschluckt.
Wissenswertes über die Lunge:
• Pro Minute atmet ein Erwachsener ca. 15 mal mit jedem Atemzug ca. 0,5 l Luft ein und aus. Damit werden durchschnittlich ca. 8 l Luft pro Minute in Ruhe
eingeatmet. Ein junger Mensch kann bei großer
Anstrengung max. 120 l pro Minute atmen, er hat also
riesige Reserven, die er für große Anstrengungen braucht.
Steckbrief Lunge:
• Gesamtlänge der Bronchien: 700 m
• Anzahl der Lungenbläschen:
ca. 300 – 400 Millionen
• Gesamtoberfläche der Lungenbläschen:
80 – 150 Quadratmeter
• Lungenvolumen: ca. 6 Liter
• Eingeatmete Luft pro Tag: ca. 10.000-15.000 l
(Diese Menge benötigt man zum Füllen eines
Heißluftballons!)
10 Minuten atmen gegen Lampenfieber
Freya Zwiorek
Daniel Hünermund
Ein Übungsprogramm
(im Stehen auszuführen)
1) Dreiteilige Kopfdreh-Atmung
Wirkung: Lösung der Nackenmuskulatur.
Drehen Sie Ihren Kopf nach links, ohne den Oberkörper
dabei mitzubewegen. Achten Sie darauf ,dass Sie die
Bewegung langsam und geführt ausführen. Führen Sie den
Kopf in die Ausgangsposition zurück, und lassen Sie die Aus-
atmung hörbar auf ein „fff“ ausströmen. Sie können sich vor-
stellen, dass Luft aus einem kleinen Loch an einem Fahrrad-
schlauch entweicht. In der darauf folgenden kurzen Atempause
ruht der Kopf in der Mitte. In der Atempause wird sowohl die
Nacken- als auch die Atemmuskulatur gelöst. Drehen Sie nun
den Kopf nach rechts und führen Sie ihn, wieder mit einer Aus-
atmung auf „fff“, zurück zur Mitte.
Wiederholen Sie die gesamte Übung etwa 5 mal.
Variation: Bei einer sehr hohen körperlichen Spannung , oder
bei dem Gefühl, nicht genügend Luft abgeben zu können, kann
die Ausatmung auch auf ein „schhh“ hörbar gemacht werden.
Die Übung noch mal in Kurzform:
Kopf langsam und geführt nach links drehen.
Mit der Ausatmung auf „fff“ Kopf zur Mitte drehen.
In der Atempause Nacken- und Atemmuskulatur lösen.
Das Gleiche zur anderen Seite.
Die gesamte Übung etwa 5 mal wiederholen.
2) Schulterkreisen
Wirkung: Dehnung des vorderen Brustbereichs und
Eutonisierung (=muskulärer Spannungsausgleich)
des Schulter- und Nackenbereiches.
Die Schultern werden in einer Kreisbewegung über vorne
nach oben geführt und mit einer Ausatmung auf „fff“ über
hinten wieder gesenkt. In der darauf folgenden Atempause
werden die Schultern und Arme bewusst gelöst. Die Arme
hängen während der Übung locker an den Seiten und machen
die Bewegung der Schultern ganz natürlich mit.
Wiederholen Sie die Übung 5 -10 mal.
Die Übung noch mal in Kurzform:
Die Schultern über vorne in einem Halbkreis nach oben führen.
Die Schultern mit einer Ausatmung auf „fff“ über hinten wieder senken.
In der Atempause bewusst Nacken- und Atemmuskulatur lösen.
Übung 5 – 10 mal wiederholen.
3) Verdeutlichung des Zwerchfellrhythmus mit Armen und Händen
Wirkung: Verdeutlichung des dreiteiligen Atemrhythmus
nach Schlaffhorst-Andersen; wirkt außerdem konzentrations-
fördernd und beruhigend.
Ballen Sie die Hände zu Fäusten und führen Sie sie diese
zu den Schultern (Ihre Arme verdeutlichen die Aktivität
des Zwerchfells in der Einatmung = Zusammenziehung).
Strecken Sie die Arme in der Ausatmung gerade vor sich
aus, dabei sollen die Arme bis in die Fingerspitzen gestreckt
werden (Ihre Arme verdeutlichen wiederum die Aktivität des
Zwerchfells in der Ausatmung = Streckung/Dehnung). Stellen
Sie sich beim Strecken der Arme in der Ausatmung vor, Sie
würden ein Tablett auf Ihren Händen balancieren. In der
Atempause werden die Arme gelöst und hängen locker neben
dem Körper (auch das Zwerchfell befindet sich in der Atem-
pause in einem Zustand relativer Lockerheit).
Wiederholen Sie die Übung 5 -10 mal.
Die Übung noch mal in Kurzform:
Hände zu Fäusten ballen und Arme zu den Schultern führen (in der Einatmung).
In der Ausatmung Hände öffnen und Arme nach vorne strecken.
In der Atempause Arme und Hände lösen.
Die Übung 5 -10 mal wiederholen.
4) „Energie – schöpfen“
Wirkung: Die Übung wirkt regenerierend, da sie im
dreiteiligen Rhythmus ausgeführt wird. Bewegung
und Atmung werden kombiniert. Sie wirkt außerdem
energieausgleichend.
Sie stehen hüftbreit parallel,d.h. die Füße stehen parallel
nebeneinander und sind etwa in Hüftbreite geöffnet. Die Knie
haben etwas Spielraum. Gehen Sie nun leicht in die Knie
und führen Sie die gewölbten Handflächen aus der Ausgangs-
position neben dem Körper, in einem Halbkreis bis auf Hüfthöhe
(die Handflächen zeigen dabei nach unten). Stellen Sie sich dabei
vor, Sie würden positive Energie aus dem Boden ziehen.Atmen Sie
dann hörbar auf „fff“ aus, und drücken Sie dabei die gewölbten
Handflächen gegen einen imaginären Widerstand nach unten. Die
Beine werden dabei wieder gestreckt (stellen Sie sich vor, Sie geben
dabei negative Energie an den Boden ab).
In der Atempause hängen die Arme gelöst, die Knie werden gelockert.
Übung 5 – 10 mal wiederholen.
Die Übung noch mal in Kurzform:
Die Knie leicht beugen und die gewölbten Handflächen
bis auf Hüfthöhe führen. In der Ausatmung auf „fff“ die Beine
wieder strecken und die Arme nach unten drücken.
In der Atempause Arme und Knie lockern.
5) Igelball abtreten
Wirkung: Verbesserung der Auflagefläche der Füße,
Bewusstmachen der Fußsohlen, verbesserte Aufrichtung
(Aufrichtung vollzieht sich von unten nach oben!).
Wir stehen in einer leichten Schrittstellung. Der vordere Fuß
ruht auf einem Igelball. Das Körpergewicht wird nun in der
Ausatmung auf den Igelball abgegeben. Dabei atmen wir
auf ein „fff“ hörbar aus. In der folgenden Atempause lösen
wir den Druck, rollen den Igelball ein Stück nach hinten und
wiederholen die Übung bis der ganze Fuß durchgearbeitet ist.
Dabei ist zu beachten, dass der Fuß möglichst körpernah
positioniert wird um das Gleichgewicht nicht zu gefährden.
Außerdem ist es hilfreich, sich einen imaginären Punkt an der
Wand zu suchen, damit eine gute Aufrichtung möglich ist und
auch als Stabilisierungshilfe. Die Übung nach kurzem Seiten-
vergleich der Auflageflächen mit dem anderen Fuß wiederholen.
Am Ende nachspüren!
Die Übung noch mal in Kurzform:
Ein Fuß ruht auf dem Igelball (leichte Schrittstellung).
In der Ausatmung auf „fff“ Gewicht auf den Ball abgeben.
In der Atempause den Fuß lösen und den Ball etwas weiter rollen.
Auf diese Weise die ganze Fußfläche bearbeiten.
Dann den anderen Fuß - und dann nachspüren.
6) Gähnen und strecken
Wirkung: Dehnen der Muskulatur,
Eutonisierung (=Spannungsausgleich).
Gähnen und strecken Sie sich genüsslich für einen
runden Abschluss des Übungsprogramms.
Die Übungen entstammen der Arbeitsweise
Schlaffhorst-Andersen. Die Übung 4) ist aus dem
Tai-chi.
Anmerkung: In der Methode nach Schlaffhorst-Andersen wird meist eher von unten nach oben (auf den Körper bezogen) gearbeitet. D.h. man arbeitet normalerweise erst an einer Verbesserung des Bodenkontakts, und arbeitet sich dann allmählich über die verschiedenen Ebenen im Körper nach oben. Wir haben in diesem Programm bewusst den Weg von oben nach unten gewählt um erstmal den Kopf freizukriegen, Nacken und Schultern zu entspannen etc. Genauso denkbar ist es aber, die Übungsabfolge einfach umzudrehen, sodass man also mit Übung 6) beginnt und sich dann über die Verbesserung des Bodenkontakts im Körper nach oben arbeitet. Probieren Sie es einfach aus – und wählen Sie den Weg der sich für Sie besser anfühlt.
